6 tips para mejorar el rendimiento en bicicleta en rutas largas
Para los principiantes en el ciclismo, puede resultar chocante descubrir que los aficionados con más experiencia son capaces de realizar rutas de gran kilometraje sin desfallecer en el intento. Posiblemente hacer unos 15 a 20 kilómetros puede ser todo un logro, pero lo cierto es que con el suficiente conocimiento podrías llegar a hacer incluso más.
1. Haz calentamiento
Uno de los errores más comunes de muchos ciclistas es comenzar a rodar sin un calentamiento adecuado. Si se empieza la ruta con un ritmo muy fuerte o intentando seguir a gente de un nivel más avanzado, la energía se agotará rápidamente y se sufrirán las consecuencias en unos pocos kilómetros de ruta. Hay que tomarse con calma el principio de la ruta y rodar suavemente, con desarrollos que permitan pedalear fácilmente para calentar la musculatura de las piernas adecuadamente.
2. No te quedes sin comer o hidratarte
Sea cual sea nuestro nivel del ciclista, la única forma de mantener la energía sobre la bicicleta es mediante una frecuente alimentación e hidratación. Se puede echar mano de plátanos, kiwis, barritas de cereales y frutos secos para ingerir alimentos sólidos sobre la marcha. En cuanto a la hidratación, lo mejor es llevar una mochila de hidratación con agua, a poder ser de gran capacidad, y por supuesto también incluir un bidón extra para la bebida isotónica o energética, a poder ser en forma de polvos para prepararla cuando sea necesario.
3. ¡Desayuna!
Si se va a salir por la mañana, lo mejor es realizar un desayuno completo que cubra todas las necesidades que el cuerpo va a necesitar. Un buen desayuno con huevos, tocino, pasta o arroz no es un pecado ni una mala idea, más que nada porque la grasa, la proteína y los carbohidratos ingeridos serán lo primero que el organismo utilice como energía durante los kilómetros iniciales de una larga travesía en bicicleta.
4. Planifica tu ruta y puntos de reabastecimiento de agua y comida
No se puede salir a rodar durante muchas horas o kilómetros sin antes haber planificado algunos puntos durante la ruta en los que poder reponer agua o alimentos. Estas paradas para reponer son esenciales para recuperar energía y, de paso, rellenar los bidones o mochila de agua. Sin una planificación adecuada, las rutas más largas pueden resultar un verdadero infierno para cualquiera que no se haya preparado previamente.
5. Cambia de posición
Permanecer en la misma posición sobre la bicicleta durante horas y horas con la misma cadencia es sinónimo de acabar dolorido y fatigado antes de tiempo. Hay que ir cambiando la posición de las manos y sobre el sillín con cierta frecuencia, además de ir variando la cadencia, para evitar fatigar en exceso los mismos grupos musculares. Otra buena técnica es ir variando la posición entre sentado o de pie (con un desarrollo más grande) en los ascensos para evitar de esta forma agotar el mismo grupo muscular de las piernas.
6. Utiliza ropa adecuada
Lo mejor es usar ropa técnica adecuada para el ciclismo, con tejidos transpirables que permitan disipar el sudor y mantengan una temperatura corporal óptima. El uso de maillots o chaquetas con cremallera completa y culottes cortos o piratas son una buena opción para refrescar el cuerpo, así como el de cortavientos, chalecos, manguitos o perneras para evitar el enfriamiento, sobre todo en descensos con el cuerpo sudado o cuando sobreviene un descenso térmico imprevisto.
Fuente: todomountainbike.net