10 dicas para começar no MTB
Começar um esporte como mountain bike é uma ótima ideia para exercitar seu corpo e ter um novo hobby saudável. Além disso, o melhor do MTB é que você pode fazê-lo acompanhado de seus amigos e descobrir as incríveis trilhas que as montanhas oferecem.
Mas, como qualquer iniciante, você deve ter em mente vários pontos importantes. É por isso que lhe damos esta lista de dicas que serão úteis quando você sair para andar de bicicleta MTB:
1. Aqueça antes de cada pedalada e alongue depois
Para ativar os músculos do corpo antes de pedalar, o ideal é fazer entre 5 a 10 minutos de aquecimento para evitar lesões. Eleve os tornozelos e joelhos, faça algumas pranchas, agachamentos e alongamentos de costas e braços para aquecer todos os músculos do corpo; não apenas as pernas. Além disso, você pode dar algumas voltas ou aproveitar a ida à montanha de bike para fazer um treino leve antes de sair do asfalto. Assim que chegar ao seu destino, aumente a intensidade pouco a pouco.
2. Role em um ritmo suave
Nas primeiras saídas com a sua bicicleta MTB, é mais importante aproveitar o percurso e sentir-se confortável na bicicleta do que prestar atenção à velocidade. Ande em um ritmo fácil, escolhendo a cadência de pedalada mais suave possível, especialmente nas seções mais exigentes, como subidas. Basta tentar aumentar o ritmo nas estradas e trilhas mais favoráveis e menos técnicas, para acostumar seu corpo ao hábito de pedalar.
3. Escolha rotas simples
Você está em fase de adaptação a este novo esporte e, portanto, os percursos que você deve percorrer devem ser curtos e de pouca dificuldade física e técnica. Por enquanto, exclua rotas de média e alta montanha, caminhos estreitos e descidas muito íngremes. O percurso não deve durar mais de 60 minutos e deve ser por trilhas florestais e terreno plano por mais de 90%.
Você pode percorrer um caminho, um caminho estreito ou uma descida curta para quebrar um pouco a monotonia de pedalar um pouco e começar a se acostumar a andar de bicicleta por buracos, obstáculos ou pedras, mas sem exagerar ou correr mais riscos do que o necessário.
4. Planeje mais de um passeio por semana
Não limite o MTB apenas ao fim de semana se o que você quer é progredir e melhorar seu nível. Agende mais alguns treinos durante a semana, de curta duração. Embora o ideal seja fazer pelo menos três por semana, uma hora cada, para começar a notar uma melhora no seu condicionamento físico.
5. Seja constante em treinamento
Será inútil fazer três sessões de treino de BTT por semana e ficar parado nas duas seguintes. O trabalho e o progresso feito serão perdidos, encontrando você em um estado semelhante ao da primeira saída. Para isso, é importante planejar saídas por mês, um calendário de treinamentos. Você pode anotar cada um deles em um caderno ou na agenda do seu celular, por exemplo. Também existem aplicativos gratuitos específicos para planejar facilmente seus treinos
6. Treine com um monitor de frequência cardíaca
O monitor de frequência cardíaca tornou-se um guia essencial para todos os tipos de atletas, incluindo ciclistas. Atualmente existem diferentes tipos de monitores de frequência cardíaca: integrados a um smartwatch de pulso, através de uma pulseira sensora, etc. Portanto, não há mais desculpa para usá-lo em seus passeios.
O investimento em um monitor de frequência cardíaca se paga rapidamente. Graças a ele, é possível controlar o esforço durante a largada ou treino de Mountain Bike, evitando que ultrapassemos nossos limites. Em seus primeiros passeios com o MTB, recomendamos que você se mova em um intervalo entre 130 e 150 batimentos por minuto. Ao mesmo tempo, monitore seu pulso em repouso. Se caiu após as primeiras semanas ou meses de treinamento, significa que você está progredindo e melhorando sua resistência.
7. Namore ciclistas do mesmo nível
O ciclismo, mesmo sendo um desporto eminentemente individual, é sempre melhor, mais motivador e divertido de praticar em grupo. Tente agendar passeios com seus amigos ou outros motociclistas. Se possível, faça com que eles tenham um nível semelhante ao seu. Andar em grupo ajuda a economizar energia, principalmente se for acompanhado, e os outros motociclistas o apoiarão na hora de seguir as melhores rotas ou avisar sobre obstáculos perigosos.
8. Sempre carregue água
Embora o tipo de passeios que propomos sejam curtos e de intensidade leve, deve sempre levar consigo uma garrafa de água de pelo menos 500 ml. Lembre-se de beber a cada 15 minutos no máximo durante o treino e tente não esperar até sentir sede para fazê-lo. Hidratar-se adequadamente durante qualquer exercício físico regula a temperatura corporal e retarda o desgaste muscular.
Terminado o treino, recomendamos que continue a beber para acelerar a recuperação muscular, tanto com água como com uma bebida isotónica, sem exagerar na última devido ao seu elevado teor de açúcar.
9. Postura correta na bicicleta
Este ponto é muito importante, principalmente para ciclistas iniciantes. Adotar uma boa postura na bicicleta, tanto sentado quanto em pé, evitará, ou retardará, o aparecimento de desconfortos nas articulações dos joelhos, quadris e as temidas dores nas costas.
Para começar, faça ajustes essenciais nos pontos de contato com a bicicleta, como ajustar a altura do selim, o guidão e o posicionamento correto dos pés nos pedais. Não se incline muito sobre o guidão ou ande com as costas muito retas. O ângulo que os braços devem ter em relação ao tronco deve ser de 90º.
Quanto às pernas, seu alinhamento em relação à vertical da bicicleta deve ser totalmente paralelo. Evite pedalar com as pernas para fora ou muito para dentro. Você perderá a eficiência da pedalada, o controle da linha nas curvas e a articulação do joelho sofrerá, causando desconforto e até lesões.
10. Não fique preso e adicione dificuldade
Estas dicas básicas de treino de MTB para iniciantes são um ponto de partida na sua evolução como ciclista e recomendamos aplicá-las nas primeiras semanas de atividade. Mais tarde, vai depender da perseverança e velocidade de aprendizado de cada um para subir de nível. Como recomendação extra a este guia, lembre-se sempre de adicionar gradualmente a dificuldade física e técnica, variando os percursos e locais para treinar. Tente aumentar a duração de seus treinos também, tentando ir 15 ou 30 minutos a mais para cada semana que você completar.
Fonte: solobici.es